بواسطة بريان أكتون
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم بشكل متكرر، فأنت تعلم أن الليل المضطرب يمكن أن يكون محبطًا بشكل خاص. يمكن أن يؤدي نقص النوم الجيد أيضًا إلى الإرهاق والتهيج والتوتر ومشاكل عقلية وجسدية أخرى. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في مشكلتك، لذا فإن استكشاف الأخطاء وإصلاحها أمر مهم. فيما يلي اثني عشر شيئًا يمكنك تجربتها عندما لا تستطيع النوم.
- استرخِ قبل النوم
يحتاج جسمك إلى وقت للاسترخاء قبل النوم. يمكنك أن تبدأ روتينًا مريحًا - مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو الاستحمام - قبل ساعة من موعد النوم كل ليلة. في نهاية المطاف، قد يبدأ جسمك في ربط هذه الأنشطة بالنوم، مما يساعدك على الانجراف بسرعة.
- قطع الاتصال بالشاشات
تبين أن الضوء الذي تنتجه الشاشات يقلل من إنتاج الميلاتونين، الذي ينظم نومك. تعمل الأدوات أيضًا على إبقاء عقلك في حالة تأهب ويمكن أن توقظك الإشعارات في وقت متأخر من الليل. تجنب التلفاز والأجهزة المحمولة وغيرها من الأدوات المنتجة للضوء قبل النوم.
- لا تجبرها
كلما ركزت أكثر على عدم قدرتك على النوم، أصبح الأمر أكثر صعوبة. الاستلقاء في السرير مستيقظا يمكن أن يؤدي إلى الإحباط
و تجعلك تربط سريرك باليقظة. إذا لم تتمكن من النوم، فلا تجبر نفسك على ذلك، بل انهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء لبعض الوقت.
- الحفاظ على الجدول الزمني
عندما تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، سيطور جسمك إيقاع نوم طبيعي. يمكن أيضًا أن تتحسن جودة نومك. حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة وقاوم الرغبة في الضغط على زر الغفوة في الصباح.
- تجنب الكافيين
يمكن أن يستمر تأثير الكافيين لمدة تصل إلى ست ساعات، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. لا تتناول الكافيين خلال ست ساعات من وقت النوم.
- تجنب الكحول
على الرغم من أنه قد يساعدك على النوم في البداية، إلا أن الكحول يمكن أن يؤثر على جودة نومك ويجعلك تستيقظ طوال الليل. إذا كنت ترغب في نوم جيد ليلاً، توقف عن شرب الخمر.
- حجب الضوء الخارجي
إذا كانت غرفة نومك تسمح بدخول الكثير من الضوء الخارجي، فقد ترغب في شراء بعض الستائر المعتمة.
- يمارس
النشاط البدني يقلل من التوتر ويتعبك، مما يسهل عليك النوم. ويمكنه أيضًا تحسين جودة ومدة نومك. إن إنشاء روتين تمرين ثابت يمكن أن ينقل أيضًا عددًا من الفوائد الصحية الأخرى. حاول تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة، لأنها يمكن أن تؤدي إلى التحفيز الزائد عندما يجب عليك الاستعداد للنوم.
- تمتد
يمكن أن يساعدك التمدد على إراحة جسدك واسترخائك إلى درجة النعاس. فكر في إضافة روتين التمدد إلى طقوسك الليلية.
- الضوضاء البيضاء
إذا كانت الضوضاء الليلية أو الصمت التام يبقيك مستيقظًا، فقد تساعدك الضوضاء البيضاء التي توفرها آلة الصوت أو المروحة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه يمكنك بسهولة تطوير الاعتماد على الضوضاء البيضاء لتغفو.
- تحقق من الفراش الخاص بك
هل توفر وسادتك
القدر المناسب من الدعم؟ هل مرتبتك صلبة جدًا أم ناعمة جدًا؟ هل ملاءات سريرك ثقيلة جدًا أو دافئة؟ تأكد من تحليل حالة نومك. يمكن أن تكون مشكلاتك ناجمة عن مصدر واحد من مصادر عدم الراحة.
- زور طبيب
إذا استمرت مشاكلك، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية الطبيب. قد تتطلب بعض الحالات الطبية، بما في ذلك انقطاع التنفس أثناء النوم والأرق المزمن، علاجًا طبيًا.
مصادر: https://www.positivehealthwellness.com/pain-relief/the-step-by-step-guide-to-falling-asleep-that-actually-works/ https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
