آلام الظهر أثناء أو بعد الفصل الدراسي؟ وإليك بعض النصائح لتجنب ذلك

بواسطة بريان أكتون

أصبحت دروس الدوران ظاهرة شائعة جدًا في اللياقة البدنية الأمريكية. الجو الجماعي والموسيقى الصاخبة والتشجيع من المدربين كلها أسباب لنجاح الغزل في السنوات الأخيرة. تتراوح مدتها من نصف ساعة إلى ساعة إضافية، وتتضمن دروس الدوران ركوب الدراجات على دراجات ثابتة بمستويات متفاوتة من الشدة ووضعية الجسم والقدرة على التحمل.

هذه التدريبات ليست سهلة، فهي تهدف إلى التخلص من السعرات الحرارية وحرق الدهون من خلال الحفاظ على النشاط لفترة طويلة من الوقت. لكن الشكوى الشائعة من فئة الدوران هي أنها تسبب آلام أسفل الظهر. وأفضل تمرين في العالم لن يفيدك كثيرًا إذا كنت تلحق الضرر بعمودك الفقري. أنت لست وحدك، فحتى راكبي الدراجات المحترفين معرضون بشدة لمشاكل الظهر. إذا كنت تواجه هذا العرض من فئة الدوران، فقد يكون ذلك بسبب مشكلات في النموذج يمكن تصحيحها بسهولة.

فيما يلي بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من صف الدوران الخاص بك دون التسبب في آلام الظهر.

قم بإعداد دراجتك بشكل صحيح

لتعزيز الشكل المناسب ومنع آلام الظهر، يجب أن يكون مقعدك في الموضع الصحيح. إن وجود مقعدك مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا يمكن أن يساهم بشكل كبير في آلام الظهر (ناهيك عن مشاكل الركبة). لوضع المقعد بشكل صحيح، قف بجانبه - يجب أن يكون المقعد متماشيا مع وركك. إذا وجدت، عند ركوب الدراجة، أن ركبتيك ترتفعان إلى أعلى من اللازم أو أنك على وشك قفل ساقيك على الدواسة السفلية، فستحتاج إلى ضبط مقعدك وفقًا لذلك. على الرغم من أن الأمر أقل أهمية بالنسبة لظهرك، إلا أنه يجب عليك الانتباه إلى موضع المقاود أيضًا. إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات، أو لاحظت مشاكل في أسفل الظهر أثناء تدريبات ركوب الدراجات، فارفع المقود أكثر قليلاً من الإعداد التقليدي. إذا كانت لديك أسئلة، اسأل مدرب اللياقة البدنية الخاص بك عن الوضعية الصحيحة.

تمتد

يمكن أن يساعدك تمديد جميع العضلات الضرورية – بما في ذلك ظهرك – على تحمل تمرين دوراني صعب دون المبالغة في ذلك. اعمل بعض تمارين تمديد الظهر ضمن روتين تمارين التمدد الطبيعي. إحدى الأساليب المفيدة هي الانحناء للخلف لاختبار تصلب الظهر. إذا شعرت بألم، قم بأداء 10-15 انحناءة للخلف لتمديد تلك المنطقة.

التمركز

الميل الطبيعي للعديد من راكبي الدراجات المبتدئين هو الجلوس في مقدمة المقعد والانحناء للأمام، مع تثبيت جسمك عند القفص الصدري. يجبرك هذا الوضع على تقريب ظهرك للأمام، مما يضع ضغطًا كبيرًا على أسفل ظهرك. بدلًا من ذلك، اجلس في الجزء الخلفي من المقعد وثبت جسمك عند الوركين – فهذا يساعد على إبقاء ظهرك في الموضع الصحيح. تأكد من التقييم الذاتي من وقت لآخر أثناء التمرين للتأكد من أنك لا تنحنى للأمام.

خاتمة

من خلال إعداد دراجتك بشكل صحيح، والتمدد والانتباه إلى الشكل والوضع المناسب، يمكنك تقليل خطر آلام الظهر الناجمة عن ركوب الدراجات. بالطبع، إذا استمرت هذه المشكلات، تحدث مع مدرب ركوب الدراجات الخاص بك أثناء الفصل لضبط أسلوبك. إذا لم يساعد ذلك، خذ إجازة من ركوب الدراجات لبضعة أيام وراجع الطبيب للتأكد من أن ألم ظهرك ليس ناجمًا عن مشكلة كامنة أخرى.   مصادر: http://www.popsugar.com/fitness/My-Back-Hurts-From-Spin-Class-16513325 http://www.bustle.com/articles/31092-9-indoor-cycling-mistakes-youre-probously-making-and-how-to-fix-em https://www.youtube.com/watch?v=Xw00OnNRHZg