وقود العظام: أفضل الأطعمة لصحة العظام

بواسطة بريان أكتون

أحد الجوانب المهمة للشيخوخة بشكل مريح هو دعم صحة عظامك. لا تعد العظام القوية مهمة فقط في وقت مبكر من الحياة أثناء نموك، ولكنها تصبح مهمة أيضًا مع تقدمك في العمر. مع تقدمك في السن، يمكن للعظام القوية أن تبطئ أو حتى تمنع حالات مثل هشاشة العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام التي يمكن أن تنكسر بسهولة تحت ضغط أو تأثير منخفض. النساء فوق سن 50 عامًا معرضات بشكل خاص لهذه الحالة، ولذلك فمن المهم – سواء كنت مصابًا بهشاشة العظام أم لا – ممارسة نظام غذائي يقوي عظامك. فكيف يمكنك إنشاء النظام الغذائي الصحيح؟ أنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تعتبر وقودًا للعظام، فهي تعمل على تقوية عظامك ونموها وحمايتها.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم أحد أهم العناصر التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الصحي للعظام هو الكالسيوم. الكالسيوم هو أحد اللبنات الأساسية للعظام، ويساهم النظام الغذائي الغني بالكالسيوم في قوة العظام وكثافتها، في حين أن نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام. منتجات الألبان هي مصدر ممتاز للكالسيوم. يعد الحليب أحد أفضل المصادر، لكن الزبادي والجبن رائعان أيضًا لتوفير الكالسيوم. إحدى الحالات الشائعة - عدم تحمل اللاكتوز - يمكن أن تمنع العديد من الأشخاص من الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجونه بشدة من منتجات الألبان. لا تقلق! هناك عدد من الأطعمة الرائعة التي تحتوي على جرعة جيدة من الكالسيوم دون أن تحتوي على أي منتجات ألبان، بما في ذلك: الخضار: تعتبر الكرنب واللفت والبروكلي واللفت كلها مصادر رائعة للكالسيوم. فول: تعتبر الفاصوليا البيضاء مصدراً رائعاً للكالسيوم، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق، مثل المعكرونة والفلفل الحار والحمص. سمك معلب: يوفر سمك السلمون والسردين المعلبان دفعة كبيرة من الكالسيوم والأوميجا 3، كما أنهما لذيذان عند إضافتهما إلى السلطات والأطباق الأخرى.

الأطعمة الغنية بفيتامين د يساعد فيتامين د على دعم امتصاص الكالسيوم والعمليات التي تمكن تمعدن العظام، وبعبارة أخرى، العمليات التي تجعل عظامك كثيفة وقوية. يساعد فيتامين د أيضًا العظام على النمو، وبدون فيتامين د يمكن أن تصبح العظام رقيقة أو هشة. في حين أن أشعة الشمس على بشرتك ستساعدك على تلبية احتياجاتك من فيتامين د، يحتاج الكثير منا إلى الحد من تعرضنا للأشعة فوق البنفسجية لمنع حروق الشمس وسرطان الجلد. بالإضافة إلى ذلك، فإننا نميل إلى البقاء في الداخل في مناخات الشتاء الباردة – وبالتالي فإن المصادر الغذائية لفيتامين د مهمة أيضًا. أفضل مصادر فيتامين د الطبيعي موجودة في الأسماك، وتحديدًا لحوم الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل. يعد زيت كبد سمك القد مزودًا رائعًا لفيتامين د أيضًا، ربما تكون قد شاهدت المكملات الغذائية في متجر البقالة. عندما تنتقل إلى أسفل قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، فإن الانخفاض في تناول الأسماك يعد أمرًا كبيرًا - ولكن هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل عصير البرتقال والحليب والزبادي.

بروتين إن اتباع نظام غذائي متوازن من البروتين مفيد لتعزيز صحة العظام. غالبًا ما يتناول الأمريكيون الذين يعانون من نقص الوزن وكبار السن طعامًا أقل من توصيات البروتين التي يقدمها العلاوة الغذائية الموصى بها. وفي المقابل، فإن النظام الغذائي الأمريكي غالبا ما يكون أيضاً غنية بالبروتين الحيواني. في حين أن المدخول الدقيق الموصى به مطروح للنقاش - والدور الذي يلعبه البروتين في صحة العظام لا يزال موضع نقاش - فمن المتفق عليه أن اتباع نظام غذائي يحتوي على القليل جدًا من البروتين أو الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا بالعظام. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، ضارة. من الضروري للحفاظ على تناول البروتين الصحي تحقيق التوازن بين هذه الأطعمة والفواكه والخضروات.

في الختام النظام الغذائي ليس هو الطريقة الوحيدة للحفاظ على صحة عظامك، فممارسة التمارين الرياضية المعتدلة وأشعة الشمس يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو صحة العظام. ومع ذلك، يعد النظام الغذائي عاملاً مهمًا للغاية، لأنه مصدر رئيسي للمكونات التي تساعد في بناء وتقوية ونمو عظامنا. إن التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د وكميات معتدلة من البروتين سيساعد في الحفاظ على قوة عظامك ومنع أو إبطاء ظهور هشاشة العظام وهشاشة العظام.  

مصادر: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/#calcium-from-milk https://www.nof.org/patients/therapy/nutrition/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/