كيفية أخذ قيلولة دون إزعاج دورة نومك
بواسطة بريان أكتون
من المهم الحفاظ على جدول نوم منتظم. ينظم إيقاعك اليومي (المعروف أيضًا باسم ساعتك الداخلية) دورتك اليومية ويساعده في ذلك أنماط نوم ثابتة. إذا كانت عادات نومك عشوائية جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم أو الحصول على نوم جيد.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد الشعور بالنعاس في فترة ما بعد الظهر أمرًا شائعًا. إحدى الاستجابات الطبيعية (عندما تجد الوقت المناسب) هي أخذ قيلولة والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش. ولكن قد تشعر بالقلق من أن القيلولة ستؤدي إلى تعطيل دورة نومك أو تجعل من الصعب عليك النوم في ذلك المساء.
لحسن الحظ، هناك طرق لأخذ قيلولة دون الإخلال بدورة نومك. إليك أربع نصائح:
- قيلولة للقدر المناسب من الوقت - توصي مؤسسة النوم بغفوات أقصر تتراوح مدتها من عشرين إلى ثلاثين دقيقة. تحمل القيلولة القصيرة فوائد مثل تعزيز الطاقة بسرعة، ولكن لا ينبغي أن تجعلك تشعر بالنعاس الشديد أو الارتباك. ولكن إذا كان لديك الوقت، فقد تكون القيلولة لمدة 90 دقيقة هي الأفضل. تسعون دقيقة هي الوقت الكافي لإنجاز دورة نوم كاملة والاستيقاظ منتعشًا. ربما يمكنك أن تأخذ قيلولة لمدة 90 دقيقة دون إزعاج ساعتك البيولوجية، لكن حاول ألا تستمر لفترة أطول - فقد تستيقظ في منتصف دورة النوم التالية، وتشعر بالترنح، وتواجه صعوبة في النوم وقت النوم.
- قيلولة في الوقت المناسب - إذا حاولت أن تأخذ قيلولة في وقت مبكر جدًا من اليوم، فقد تواجه صعوبة في النوم. إذا حاولت أن تأخذ قيلولة في وقت متأخر جدًا من اليوم، فإنك تخاطر بالتخلص من جدول نومك. حاول تجنب القيلولة خلال ست ساعات من وقت النوم. بالنسبة لمعظم الناس، بين الساعة 2 بعد الظهر و 3 بعد الظهر هو أفضل وقت للذهاب إلى قيلولة - بحلول ذلك الوقت، يكون قد تم تناول الغداء وبدأت مستويات الطاقة في الانخفاض. إذا كان لديك جدول زمني غير تقليدي، فالقاعدة الجيدة هي أن تأخذ قيلولة بعد حوالي سبع ساعات من الاستيقاظ.
- قيلولة في بيئة مريحة - إذا كنت تغفو في بيئة خاطئة - مثل بيئة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة أو شديدة الضجيج - فقد تقضي الكثير من الوقت في محاولة النوم، مما قد يؤدي إلى إطالة وقت قيلولتك بشكل مصطنع. تأكد من أنك تهيئ نفسك لتحقيق النجاح من خلال القيلولة في بيئة مريحة وهادئة قدر الإمكان.
- قلل من تناول الكافيين - إذا تجنبت تناول القهوة في الصباح، فمن المرجح أن تحصل على قيلولة جيدة في فترة ما بعد الظهر. على الجانب الآخر، إذا كنت تشرب القهوة لتستيقظ بعد قيلولتك، يمكن أن تعد نفسك لليلة مضطربة. حاول تجنب شرب القهوة قبل موعد النوم بأكثر من ست ساعات.
مصادر:
https://medium.com/the-mission/the-latest-time-you-should-drink-coffee-according-to-science-8c1db17bca21
https://www.sciencedaily.com/terms/circadian_إيقاع.htm
https://www.sleep.org/articles/how-long-to-nap/
https://www.sleep.org/articles/whats-the-best-time-of-the-day-to-nap/