10 تمارين أساسية لتقوية الركبة

تعتبر الركبة من أكثر المفاصل التي تتعرض للإصابة في جسم الإنسان. ومع ذلك، لم يفت الأوان أبدًا لتقوية الركبة والعضلات المحيطة بها لمنع المزيد من الإصابة. تساعد العضلات المحيطة في دعم مفصل الركبة ويمكن تقويتها من خلال مجموعة متنوعة من تمارين إعادة التأهيل. تشمل العضلات المحيطة التي سيتم تقويتها في التمارين التالية عضلات الفخذ الرباعية (الجزء الأمامي من الفخذ)، وأوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ)، والعضلة المبعدة (خارج الفخذ)، والعضلة المقربة (داخل الفخذ).

1. رفع الساق المستقيمة: تساعد على تقوية عضلات الفخذ الرباعية (الجزء الأمامي من الفخذ). س تعليمات: ابدأ بوضعية الجلوس على سطح مستو. ابدأ بتشديد الرباعي ثم رفع الساق من 6 إلى 12 بوصة عن السطح مع توجيه أصابع القدم إلى الأعلى.

2. يجلس الجدار: العمل على تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة. تساعد هذه العضلات في التحكم في سرعة العداء وقدرته على القفز. تساعد العضلة المأبضية على دعم واستقرار مفاصل الورك والركبة. س تعليمات: ضع ظهرك على الحائط واثني الركبتين بزاوية 30 إلى 90 درجة (تختلف الدرجة بناءً على الألم/نطاق الحركة). حافظ على القدمين موازية لعرض الكتفين، وتأكد من عدم ثني الركبتين أبدًا أمام أصابع القدم. استمر في الجلوس لفترة قصيرة من الزمن (30 ثانية إلى دقيقة)

3. مضخات الكاحل مع المقاومة: تساعد على تقليل التورم وتعميم الدم إلى مفصل الركبة. س تعليمات: أثناء الجلوس، ضع شريط ثيراباند أو شريط مقاوم على مشط القدم. ابدأ بضخ الكاحل على الشريط مع وضع الساق في وضع مستقيم، وقم بشد جميع العضلات مع كل مضخة. (أمسك كل مضخة لمدة 30 ثانية)

4. تمديدات الركبة ذات القوس القصير: يساعد على تقليل تورم الركبة وبناء القوة الرباعية تعليمات: ابدأ باستخدام أسطوانة الرغوة أو عدة مناشف ملفوفة أسفل الركبة. استلقِ بشكل مستقيم على سطح مستوٍ مع رفع إحدى ركبتيك عن طريق اللفة والركبة الأخرى في وضع منحني/مستقيم. ساعد على شد عضلات الفخذ الرباعية والثبات في وضعك لبضع ثوان قبل خفض القدم إلى السطح.

5. رفع الخاطف: يقوي العضلات خارج الفخذ. س تعليمات: استلقي على جانبك مع وضع ساقك على الأرض في وضعية الثني بينما تظل الساق الأخرى مستقيمة. ارفع الساق العلوية لمدة 5-10 ثواني ثم اخفضها. (استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة التمرين)

6. رفع الساق المزدوجة: يقوي عضلات الساق o تعليمات: الوقوف مع الشفاء على الأرض والساقين موازية للكتفين. ابدأ بالارتفاع عن الأرض واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ. (إذا لزم الأمر استخدم سطحًا مستوًا للحفاظ على التوازن)

7. تجعيد اوتار الركبة: تقوية الجزء الخلفي من عضلات الفخذ (أوتار الركبة). س تعليمات: ابدأ بالوقوف بمقدمة ساقيك على سطح مستو (مثال: جدار أو طاولة). ابدأ بثني ركبة واحدة على السطح واحتفظ بالركبة للخلف حتى يبدأ التمرين في التسبب في الألم. (استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة التمرين)

8. شكا خطوة: تساعد على بناء القدرة على التحمل العضلي والتوازن تعليمات: استخدم خطوة هوائية للمشي بشكل متكرر لأعلى ولأسفل. ضع ساقًا واحدة على الخطوة ثم كرر ذلك مع الساق الثانية. تكرارات بديلة من الخطوات الأمامية والخطوات الخلفية والخطوات الجانبية. كرر الحركة لمدة تصل إلى 50 مرة وقم بزيادة السرعة مع تقدم التمرين.

9. الدراجة الثابتة: يساعد على زيادة قوة ومدى حركة الركبة o تعليمات: ابدأ بالدراجة عن طريق تدوير الدواسات بوتيرة بطيئة. إذا لم تتمكن من التدوير بالكامل، فقم بتدوير الدواسات إلى 90 درجة ثم قم بالتدوير للخلف وللأمام ((اعتمادًا على الحالة الحالية لنطاق حركة الركبة).

10. تمارين تمديد الورك: يعمل على استقرار الحوض وتقوية عضلات الألوية الكبرى والعضلة المقربة والورك لدعم الأطراف السفلية تعليمات: ابدأ على أربع مع وضع المرفقين والركبتين على الأرض. ارفع ساق واحدة إلى 90 درجة وابدأ في شد العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ مع رفع الساق إلى السقف. أمسك كل عملية رفع في أعلى نقطة وأسقط ركبتك مرة أخرى على الأرض بين كل مجموعة.

المصادر: http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=363 http://www.irvineortho.com/exercise-program-irvine-orthopaedic-associates.html