بواسطة بريان أكتون
العام الجديد هو الوقت المثالي للالتزام بروتين تمرين جديد. ولكن إذا لم تكن معتادًا على ممارسة نشاط بدني ثابت، فقد تواجه مشكلة في البدء بنظام لياقة بدنية أو الالتزام به. للالتزام بروتين تمرين طويل الأمد، ستحتاج إلى التخطيط بفعالية، وتأسيس عادات جيدة، والبقاء منخرطًا. فيما يلي ثماني نصائح لإنشاء روتين تمرين ثابت.
- حدد أهدافك
في كثير من الأحيان، يضع الأشخاص أهدافًا غامضة، مثل "الحصول على شكل أفضل" أو "أن يكونوا أكثر نشاطًا". ولكن بغض النظر عما تريد تحقيقه، فإن فرص نجاحك تكون أفضل إذا كان لديك أهداف محددة، مثل:
- أريد أن أجري مسافة 5 كيلومترات في شهر يوليو
- أريد أن أخسر 10 جنيهات هذا العام
- أريد أن أمارس الرياضة أربع مرات في الأسبوع
ستساعدك الأهداف المحددة بوضوح على وضع خطة عمل لتحقيقها.
- قم بالبحث الخاص بك
بمجرد أن تضع الأهداف في الاعتبار، عليك أن تحدد كيف ستحققها. اعتمادًا على معرفتك باللياقة البدنية والتمارين الرياضية، قد ترغب في إجراء بعض الأبحاث أو القراءة عبر الإنترنت لتطوير روتين اللياقة البدنية. قد تحتاج أيضًا إلى التحدث مع أحد المتخصصين، مثل مدرب شخصي، لمساعدتك في تصميم برنامج تمرين. إذا كنت بحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على بعض المعدات للاستعداد، فهذا هو الوقت المناسب لبدء هذا العمل التحضيري.
- إنشاء روتين
بمجرد أن تعرف ما عليك القيام به، يجب عليك كتابة روتين التمرين الخاص بك واستخدامه كخطة عمل. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية المكثفة كل أسبوع. يمكنك استخدام ذلك كنقطة بداية، أو استخدام إرشاداتك الخاصة. تأكد من كتابة التمرين (التمارين) المحددة ومقدار الوقت الذي ستتطلبه ومتى يمكنك القيام بها.
- خصص وقتًا
الآن بعد أن أصبح لديك روتين مطبق، عليك أن تجد الوقت لمتابعته. تأكد من تحديد الوقت في التقويم الخاص بك - وإلا فسيكون من السهل جدًا المماطلة أو نسيان التزامك. سواء كنت بحاجة إلى تقويم ورقي على ثلاجتك أو تذكيرات تقويمية على هاتفك الذكي، تأكد من تسجيل الوقت لتخصيصه لممارسة التمارين الرياضية. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، فاستبدل أقسام التمرين الأطول بفترات قصيرة من التمارين.
- ابدأ ببطء
إذا كنت قد بدأت للتو (أو عدت إلى) ممارسة التمارين الرياضية، فيجب عليك تجنب إرهاق نفسك. ابدأ ببطء - على سبيل المثال، بأوزان خفيفة أو المشي لمسافات قصيرة - قبل زيادة الشدة. بمرور الوقت، يمكنك زيادة صعوبة التمرين تدريجيًا. أثناء البدء في ممارسة التمارين الرياضية
يجب يكون تحديًا، فلا ينبغي أن يعرضك لخطر الإصابة.
- شغله
إن القيام بنفس التمرين يومًا بعد يوم يمكن أن يصبح مملاً. بمجرد ممارسة التمارين الرياضية لبضعة أسابيع أو أشهر، ابدأ العمل في بعض الأنشطة الجديدة لتحدي نفسك. إذا كنت تمارس رياضة الركض عادةً، فحاول السباحة أو ركوب الدراجة. يمكن أن تساعدك الأنشطة المختلفة على البقاء منخرطًا.
- خذ فترات راحة
سواء كنت لاعبًا متمرسًا أو رياضيًا متمرسًا، يحتاج الجسم إلى الراحة. تأكد من العمل في فترات الراحة (ربما يوم راحة) في روتينك حتى يتمكن جسمك وعضلاتك من التعافي. تأكد من التمدد!
- تتبع التقدم المحرز الخاص بك
سواء كنت تحاول رفع أثقال أو الركض لمسافة 5 كيلومترات، تابع تقدمك. في بعض الأحيان، قد لا تتمكن من تحقيق أهدافك - ولكن إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار، فيجب أن ترى تقدمًا تدريجيًا. إن إحراز التقدم سيساعدك على تحفيزك للاستمرار!
مصادر: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
