كيفية إنشاء جدول نوم ثابت
بواسطة بريان أكتون
هل تريد التأكد من حصولك على أقصى استفادة من نومك؟ يساعد على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - وهذا ينظم إيقاعك اليومي، والساعة الداخلية لجسمك التي تتنقل بين فترات التعب واليقظة.
إن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا أمر أسهل من الفعل، ولكنه يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الراحة والتركيز على المهام. فيما يلي بعض النصائح لإنشاء جدول نوم ثابت.
- قم بتعيين أوقات ثابتة للسرير والاستيقاظ
الخطوة الأولى في تحديد جدول النوم هي تحديد وقت النوم ووقت الاستيقاظ. ستكون هذه هي الأوقات التي تذهب فيها للنوم وتستيقظ كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في حين أن الأوقات الفعلية تعتمد على جدولك الزمني، حاول التخطيط لما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وهو مقدار النوم الموصى به عمومًا للشخص البالغ العادي.
في البداية، قد لا تتمكن من النوم مباشرة بعد الاستلقاء على السرير، ولكن يجب عليك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت على أي حال. عند الاستيقاظ، تجنب زر الغفوة لأنه سيخرج جدولك الزمني عن السيطرة.
- العمل تدريجيا نحو هدفك
إذا كانت أوقات نومك واستيقاظك ستشكل تعديلاً كبيرًا على جدولك الحالي (أو عدمه)، فقد تحتاج إلى التخفيف منه تدريجيًا. بمجرد تحديد الأوقات المستهدفة، يمكنك العمل على تحقيقها بزيادات قدرها 15 دقيقة. على سبيل المثال، يمكنك زيادة موعد نومك بمقدار 15 دقيقة كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك. سيساعد ذلك جسمك على التكيف، ونأمل أن يتجنب الكثير من الليالي المضطربة.
- إنشاء روتين ما قبل النوم
إن اتباع نفس الروتين كل ليلة سيساعد جسمك على النوم بشكل أكثر توقعًا. على سبيل المثال، قراءة كتاب أو الاستحمام أو ممارسة تمارين التمدد قبل ساعات قليلة من موعد النوم ستجعلك تربط نشاطًا معينًا بالنوم وتشجعك على الانجراف بشكل أسهل.
- تجنب الكافيين والكحول
يمكن أن يستمر تأثير الكافيين لمدة تصل إلى ست ساعات ويمنعك من النوم، لذا يجب عليك تجنب الكافيين تمامًا في الساعات التي تسبق موعد النوم. يمكن أن يؤثر الكحول أيضًا على جودة نومك ويجعلك تستيقظ طوال الليل، لذلك من الأفضل تجنب تناول الكحول بشكل متكرر أو مفرط.
- تجنب الالكترونيات
ال الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يعطل إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على النوم. يمكن للأدوات أيضًا أن تبقي عقلك نشطًا ويمكن أن توقظك الإشعارات في وقت متأخر من الليل. من الجيد تجنب الشاشات، بما في ذلك الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة، قبل النوم. إذا كان عليك قضاء بعض الوقت في الهاتف قبل النوم، ففكر في استخدام تطبيق يخفف انبعاث الضوء الأزرق لجهازك (أو استخدم نظارات تحجب الضوء الأزرق).
- اجعل غرفة نومك مريحة
يجب أن تكون غرفة نومك مزارًا للراحة. اتخذ خطوات لجعلها مريحة قدر الإمكان حتى تتمكن من النوم بسهولة والبقاء نائمًا طوال الليل. قلل من الضوء والضوضاء قدر الإمكان، تأكد من ذلك باستخدام الوسائد الصحيحة والفراش، وتأكد من أن غرفة نومك هي درجة الحرارة المناسبة.
مصادر:
https://www.coreproducts.com/blogs/news/eight-tips-for-keeping-your-bedroom-cool-in-the-summer
https://www.coreproducts.com/blogs/news/how-evening-screen-time-can-sabotage-your-sleep
https://www.coreproducts.com/blogs/news/how-often-should-you-replace-your-pillow
https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-إيقاع
https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/