كيفية تعويض ديون النوم
بواسطة بريان أكتون
يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا ليعمل بشكل صحيح ويحصل على الفوائد الصحية الكاملة من الراحة الجيدة أثناء الليل. ولكن وفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (cdc)، فإن أكثر من واحد من كل ثلاثة بالغين أمريكيين لا يحصلون على قسط كاف من النوم.
يمكن أن يؤدي نقص النوم الجيد إلى نتائج صحية سيئة ومشاكل نفسية مثل الاكتئاب والتوتر. إذا كنت لا تحصل على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة، فقد تكون مثقلًا بدين النوم: عندما تحرم نفسك من النوم الكافي بشكل منتظم، فإنك مدين لجسمك بتعويض ذلك النوم الضائع قبل أن تخاطر. حرق.
وإليك كيفية تعويض ديون النوم.
- خصص وقتًا للنوم - قد يبدو هذا واضحًا، لكن لن تتمكن من الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل إذا لم تخصص وقتًا لذلك. إذا كانت أوقات النوم المتأخرة أو الصباح الباكر تتسبب في تفويت الراحة التي تحتاجها بشدة، فقد يكون الوقت قد حان لإزالة بعض الالتزامات من التقويم الخاص بك. بالطبع، لا يمكن دائمًا تجنب مسؤوليات العمل والأسرة، ولكن إذا كان بإمكانك إزالة بعض الأشياء من التقويم الخاص بك أو تعديل روتينك اليومي، فقد تجد بعض الوقت الإضافي للنوم. إذا كنت تعاني من قلة النوم لعقود من الزمن، فقد تحتاج إلى استراحة طويلة في شكل إجازة دون الكثير من الالتزامات (لا تخطط لرحلة برية مدتها أسبوع أو تملأ يومك بالأعمال المنزلية المرهقة).
- اللحاق تدريجيا - إن مفتاح اللحاق بنومك هو القيام بذلك تدريجياً - يمكنك العمل على تقديم وقت نومك أو تأخير وقت استيقاظك بمقدار 15 دقيقة كل أسبوع حتى تصل إلى القدر المطلوب من النوم. إن الاعتماد كثيرًا على القيلولة أثناء النهار أو فترات طويلة من النوم في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يضر أكثر مما ينفع لأنه يمكن أن يعطل إيقاعك اليومي، الساعة الداخلية التي تنظم أنماط نومك.
- تحديد وقت نوم ثابت - يجب أن تسعى جاهدة للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. تساعد أوقات النوم وأوقات الاستيقاظ المتسقة على تنظيم إيقاعك اليومي وتدريب جسمك على النوم بشكل طبيعي والاستيقاظ في الوقت الأمثل. إنها أيضًا أفضل طريقة لضمان حصولك على سبع ساعات من النوم على الأقل.
- قم ببعض التمارين - عندما لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة، قد تبدو ممارسة التمارين الرياضية مشكلة أكثر مما تستحق. لكن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لجسمك وعقلك، ويمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة فقط إلى زيادة مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه. لا تحتاج إلى أن تكون رياضيًا من النخبة أيضًا، فقد يكون كل ما تحتاجه هو المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجة. تجنب ممارسة الرياضة خلال ساعة أو ساعتين من وقت النوم، حيث تحتاج مستويات الإندورفين لديك إلى وقت للعودة إلى خط الأساس ويحتاج عقلك إلى وقت ليهدأ.
- تجنب الكافيين والكحول والإلكترونيات - أثناء محاولتك اللحاق بفترة النوم، هناك عدة أشياء يجب عليك تجنبها قبل النوم:
- يمكن أن يستمر تأثير الكافيين لمدة تصل إلى ست ساعات ويمنعك من النوم، لذا تجنب تناول الكافيين خلال ست ساعات من وقت النوم.
- يمكن أن يؤثر الكحول على جودة نومك ويسبب لك الاستيقاظ ليلاً، لذلك لا يُنصح باستهلاك الكحول بشكل متكرر أو مفرط.
- الضوء الأزرق المنبعث من شاشات التلفزيون والهواتف والأجهزة اللوحية يعطل إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على النوم. تجنب الشاشات قبل النوم.
- لا تتخلف مرة أخرى - بمجرد أن تعتاد على النوم سبع ساعات أو أكثر كل ليلة، حاول أن تكون ثابتًا. مع مرور الوقت، يجب أن يبدأ جسمك وعقلك في الشعور بمزيد من الراحة. إذا حافظت على التزامك وتجنبت العودة إلى العادات القديمة، فسيصبح جدول نومك الجديد طبيعة ثانية.
- زور طبيب - لا يمكن تصحيح جميع مشاكل النوم من خلال تعديلات نمط الحياة، ومن الممكن أن تكون مشاكل نومك جزءًا من مشكلة أساسية أو حالة صحية. إذا كانت جهودك للحصول على مزيد من النوم لا تؤدي إلى أي نتيجة، فحدد موعدًا لمناقشة المشكلة مع طبيبك.
مصادر:
https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep