كيفية استخدام بكرات الرغوة لتخفيف الألم وتوتر العضلات في الظهر والساقين

بواسطة: بريان أكتون

تعتبر الأسطوانة الرغوية إحدى أفضل الطرق لتخفيف شد العضلات بسبب الإصابة أو ممارسة الرياضة. وذلك لأن دحرجة الرغوة تسهل الافراج عن الليفي العضلي – تبدأ العملية عند الضغط على الأنسجة العضلية. تعمل هذه العملية على تحسين الدورة الدموية، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات، وكسر التوتر الناتج عن الإصابات أو ممارسة الرياضة. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، فمن المحتمل أنك رأيت أشخاصًا يستخدمون بكرات الرغوة على أرجلهم أو يعودون لإعادة التأهيل بعد تمرين شاق. تعتبر بكرات الرغوة جذابة للغاية لأنها غير مكلفة وسهلة الاستخدام - كل ما تحتاجه هو الأسطوانة الرغوية وجسمك ومساحة صغيرة على الأرض للبدء. فيما يلي بعض أفضل الطرق لاستخدام الأسطوانة الرغوية لتخفيف التوتر واسترخاء العضلات في ظهرك وساقيك:

لظهرك هناك بعض الطرق الرائعة لعلاج ظهرك – سواء كان ذلك لألم الظهر أو للتخلص من التوتر المتراكم من التمارين الرياضية.

• اسفل الظهر: استلقي على ظهرك مع وضع الأسطوانة الرغوية أسفل ظهرك. اسحب ساقك اليسرى واحتضن ركبتك واسحبها نحو صدرك. الآن، ضع وزنك على الجانب الأيسر من ظهرك، ودحرجه على الأسطوانة من أعلى مؤخرتك مباشرةً إلى قفصك الصدري. كرر هذه الحركة ببطء 10 مرات، ثم كررها على الجانب الآخر. لا تتدحرج مباشرة على عمودك الفقري.
• اعلى الظهر: حرك الأسطوانة الرغوية للأعلى قليلاً من التمرين الأخير إلى أسفل لوحي كتفك مباشرةً. ضع ذراعيك على صدرك، ثم ضع رأسك على الأرض لتمنح نفسك تمددًا جيدًا. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 90 ثانية، ثم حرك الأسطوانة لأعلى أو لأسفل بضعة سنتيمترات وكرر الأمر. يمكنك الاستمرار في هذا التمرين عن طريق تحريك ذراعيك فوق رأسك ولف الأسطوانة الرغوية لأعلى ولأسفل الجزء العلوي من ظهرك. إذا لزم الأمر، يمكنك وضع ملمسك بشكل مسطح على الأرض ورفع ركبتيك لدفع نفسك وسحبها.

• أوتار الركبة: ضع الأسطوانة الرغوية أسفل عضلات أوتار الركبة العلوية (فخذيك أسفل عضلات المؤخرة). اعبر إحدى ساقيك فوق الأخرى ثم انزل للأسفل من عضلة المؤخرة إلى ما فوق ركبتك مباشرةً، ثم عد إلى الخلف. كرر هذه العملية 10-12 مرة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
• العجول: ضع الأسطوانة أسفل ساقك، مع إبقاء يديك خلفك على الأرض للحصول على الدعم، مع رفع مؤخرتك عن الأرض. دحرج ببطء من أسفل ركبتك إلى كاحلك، مع العمل بزوايا مختلفة وضرب جميع جوانب ربلة الساق. كرر هذه الحركة 10-12 مرة، ثم قم بتبديل الساقين وقم بذلك مرة أخرى.
• الفخذين: لتخفيف الألم في فخذيك، انقلب بحيث تكون مواجهًا للأرض، مع فخذيك فوق الأسطوانة، ويديك تدعمك (يجب ألا تلمس قدميك الأرض). اضغط على عضلات بطنك وارفع جذعك للأعلى وقم بلف الأسطوانة بين الوركين والركبتين، لتعالج البقع المؤلمة. كرر هذه الحركة 10-12 مرة.

إذا كانت أي من هذه الحركات تسبب ألمًا شديدًا، فيجب عليك التوقف فورًا. يمكن للمدربين الشخصيين وأخصائيي التدليك في كثير من الأحيان تقديم مساعدة متخصصة لتلبية احتياجات جسمك المحددة. إذا كان لديك بعض المناطق الصغيرة - مثل الرسغين أو المرفقين - التي تحتاج إلى مزيد من الاهتمام، فاطلع على موقعنا بكرات التدليك!    

مصادر: http://morganmassage.com/2014/02/18/4-foam-roller-techniques-for-low-back-pain/ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/foam-roller-strengthen-muscles-and-relieve-pain