ستة نصائح متعلقة بالتمرين لمنع مشاكل الركبة في المستقبل
بواسطة بريان أكتون
مشاكل الركبة هي حقيقة موجودة دائمًا لملايين الأمريكيين، وخاصة بالنسبة لكبار السن الذين شهدت ركبهم تآكلًا وتمزقًا مدى الحياة. لكن مشاكل الركبة يمكن أن تحدث عند البالغين الأصغر سنًا أيضًا، خاصة بين أصحاب الوزن الزائد والنشطين جدًا. غالبًا ما ترتبط التمارين الشاقة - مثل الرياضات الجماعية - بمشاكل في الركبة. ولكن هناك العديد من الاستراتيجيات المتعلقة بالتمارين الرياضية التي يمكنك تنفيذها يقلل خطر إصابتك بألم في الركبة ومشاكل في الركبة مع تقدمك في السن. فيما يلي ستة طرق متعلقة بالتمارين الرياضية للوقاية من مشاكل الركبة في المستقبل:
1. الحفاظ على وزن صحي - يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى مجموعة متنوعة من مشاكل الركبة ويزيد من فرص الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي. كلما كنت أثقل، زاد الضغط الذي تمارسه على ركبتيك في كل مرة تخطو فيها خطوة. إن التخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على وزن صحي سيضع ضغطًا أقل على ركبتيك ويساعدهما على البقاء بصحة جيدة.
2. بناء قوة الساق - يمكن للعضلات المحيطة بركبتك توفير الدعم والتخلص من بعض الضغط أثناء الجري والقفز وصعود السلالم. ولكن لتقديم الدعم، يجب أن تكون العضلات المحيطة بك قوية بما فيه الكفاية. يمكن لعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول القوية أن تحدث فرقًا كبيرًا في مقدار الضغط الواقع على ركبتيك. يمكن لكل من التمارين الهوائية وتدريبات الأثقال أن تقوي عضلات الساق؛ إذا كنت بحاجة إلى نصيحة حول كيفية بناء قوة ساقك بشكل أفضل، استشر طبيبًا و/أو مدربًا بدنيًا.
3. الإحماء قبل التدريبات - إذا كنت ملتزمًا ببناء قوة ساقيك والحفاظ على وزن صحي، فقد تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق لممارسة بعض التمارين. تأكد من قيامك بالإحماء والتمدد وممارسة التمارين الخفيفة قبل البدء بأقصى سرعة. الإحماء بشكل صحيح سوف يقلل من خطر الإصابة.
4. قم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا - لا تزيد شدة تمرينك فجأة دون أن تمنح جسمك وقتًا للتأقلم. وهذا سبب شائع للإصابة. بدلًا من ذلك، قم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا لتجنب آلام الركبة والإصابات الأخرى.
5. استخدم تمرينًا منخفض التأثير إذا لزم الأمر - من الشائع أن يقال أن التمارين ذات التأثير العالي مثل الجري تضع الكثير من التآكل على ركبتيك، مما يؤدي إلى مشاكل في الركبة في المستقبل. هذا ليس صحيحا بالضرورة، كما بعض الدراسات وقد وجدت أن العدائين المتكررين ليسوا أكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل من غير العدائين. ومع ذلك، إذا كنت تعاني بالفعل من زيادة الوزن أو تعاني من مشكلة في الركبتين، فقد ترغب في الالتزام بممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير. تعتبر السباحة والتجديف والتدريبات البيضاوية كلها خيارات رائعة لكسر العرق دون التأثير على ركبتيك.
6. حماية التآكل - إذا كان لديك وظيفة صعبة على ركبتيك أو تمارس رياضة مثل التزلج على الجليد أو كرة القدم، فتأكد من ارتداء وسادات الركبة. تعمل وسادات الركبة كممتص للصدمات وتخفف من التأثير الذي يحدث عندما تتلامس ركبتك مع سطح صلب.
في الختام قد تشعر بأن ركبتيك في حالة جيدة اليوم، لكن هذا لا يعني أنها غير معرضة للخطر إلى الأبد. ليس هناك ما يضمن أنك في مأمن من مشاكل الركبة في وقت لاحق من الحياة. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح في الحفاظ على وزن صحي وحماية ركبتيك، مما يقلل من خطر الإصابة بمشاكل في الركبة مع تقدمك في السن.
مصادر: http://www.everydayhealth.com/knee-pain/why-knee-pain-worsens-with-age.aspx http://www.livestrong.com/article/167912-importance-of-knee-pads/