ست طرق ذكية لتعزيز صحة المفاصل
بواسطة بريان أكتون
تربط مفاصلك عظامك وتسمح لها بالتحرك بحرية، مما يساعد جسمك على إنجاز كل حركة ونشاط بدني يمكنك تخيله. من مصلحتك الحفاظ على صحتهم وتجنب حالات مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل والتهاب الأوتار والسلالات.
حتى لو كنت تعاني من حالة تؤثر على مفاصلك، فإن اتباع نمط حياة صحي يمكن أن يساعدك على التحكم في الحالة وتجنب الألم.
فيما يلي ست طرق لتعزيز صحة المفاصل:
- ممارسة التمارين الرياضية - واحدة من أهم الطرق لتعزيز صحة المفاصل هي إنشاء روتين ثابت للتمرين. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تزيد من استقرار المفاصل ومرونتها وتقلل الألم بين الأشخاص المصابين بهشاشة العظام. قد يكون من المفيد الجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات القوة. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على التحكم في وزنك (سنتحدث عن ذلك لاحقًا)، كما أن تدريبات القوة ستبني العضلات حول مفاصلك، مما يمنحها دعمًا إضافيًا.
- الأكل الصحي - يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الصحي، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية، على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك والحفاظ على صحة مفاصلك. وقد يشمل ذلك تعديلات الفطرة السليمة، مثل تجنب الوجبات السريعة والسكر، وتناول نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والفواكه والخضروات. هناك أيضًا أطعمة يمكنك تناولها مفيدة بشكل خاص لمفاصلك. وتشمل هذه الأسماك الدهنية أوميجا 3 مثل السلمون والرنجة والماكريل، والأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والفاصوليا البيضاء والبروكلي، والأطعمة الغنية بفيتامين د مثل التونة (على الرغم من أن أشعة الشمس تعد أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د). .
- خسارة الوزن - بمرور الوقت، يضع الوزن الزائد ضغطًا كبيرًا على مفاصلك، مما قد يؤدي إلى تآكلها والتسبب في تلفها. مقابل كل رطل من الوزن الزائد تخسره، فإنك تزيل أربعة أرطال من الضغط على ركبتيك وستة أرطال من الضغط على الوركين. مع اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية، وخطة فقدان الوزن، يمكنك التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على صحة المفاصل.
- الحصول على ليلة نوم جيدة - من المهم الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من آلام المفاصل. أجرى باحثون في المملكة المتحدة دراسة وجدت أن أقوى مؤشر للألم المنتشر - بما في ذلك آلام المفاصل - بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هو نوعية النوم. أولئك الذين لم يناموا جيداً كانوا أكثر عرضة للألم من غيرهم. إذا كنت تعاني بالفعل من آلام المفاصل، فحاول اتخاذ الخطوات اللازمة لذلك تحسين نوعية نومك.
- تجنب الإصابات - يمكن للإصابات أن تلحق الضرر بالمفاصل وتسبب ألمًا مؤقتًا، ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا آثار طويلة المدى وتزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام، فإن إصابة المفصل تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل سبع مرات. سواء كنت تمارس الرياضة أو تقوم فقط بالأعمال المنزلية، احرص على تجنب الإصابات.
- الإقلاع عن التدخين - يكون الأشخاص الذين يدخنون أكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، ويزداد الخطر بشكل كبير لدى أولئك الذين يدخنون لمدة 20 عامًا أو أكثر. هذا بالإضافة إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية الأخرى المرتبطة بالتدخين، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب ومرض الانسداد الرئوي المزمن والمزيد. إذا أقلعت عن التدخين الآن، فإن خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي وغيره من الحالات سوف يقل تدريجياً.
مصادر:
https://www.health.com/health/gallery/0,,20959687,00.html#you-can-eat-for-healthy-joints-0
https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2003.33.10.578
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/expert-answers/rheumatoid-arthritis-دخن/faq-20119778
https://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-active-18/everyday-exercises-for-oa-slideshow