فوائد راحة الجسم بعد التمرين
بواسطة بريان أكتون
عندما تكون في مرحلة ممارسة التمارين الرياضية، قد يكون من المغري تخطي يوم الراحة الخاص بك والانتقال إلى الجلسة التالية. لكن أيام الراحة هي عنصر أساسي شائع في برامج التمارين الرياضية لسبب وجيه - فالراحة تحمل فوائد تساعد جسمك على التعافي والاستعداد للنشاط التالي.
هذا هو سبب أهمية إراحة جسمك بعد التمرين.
تعريف الراحة
أولاً، دعنا نوضح أن الراحة يمكن أن تتغير بناءً على طبيعة تمرينك. توصي بعض برامج تدريب الأثقال بتمرين الجسم بالكامل في يوم واحد، ثم الراحة في اليوم التالي. بدلًا من ذلك، يمكنك تمرين الجزء السفلي من جسمك في اليوم الأول، ثم منح ساقيك قسطًا من الراحة في اليوم التالي أثناء تمرين الجزء العلوي من الجسم. على الأقل، من الجيد أن تمنح عضلاتك 24 إلى 48 ساعة للتعافي قبل تدريبها مرة أخرى.
لكن الطريقة المذكورة أعلاه لا تنطبق على كل أنواع التمارين. على سبيل المثال، يمكن للعدائين الركض لعدة أيام متتالية ويأخذون يومًا أو يومين راحة فقط في الأسبوع. لكن يمكنهم تبديل أيام الجري المكثف مع "أيام راحة" من الجري الأسهل.
أفضل طريقة لراحة جسمك بعد التمرين تعتمد على أهدافك والتمرين الذي تقوم به. لكن الراحة عامل مهم في أي برنامج تمرين.
فوائد الراحة
هناك العديد من الفوائد الأساسية لراحة الجسم بعد التمرين:
-
ممارسة الرياضة تضع ضغطًا على جسمك، وتحتاج إلى وقت للتعافي (على سبيل المثال، رفع الأثقال يمزق ألياف العضلات). يحتاج جسمك إلى فترة من الراحة لإصلاح جهازك المناعي ولتنمو عضلاتك.
-
يمكن أن يؤدي العمل الشاق للغاية إلى الإفراط في التدريب. قد يؤدي دفع جسمك بعيدًا دون استراحة إلى حدوث إصابات في المفاصل أو العضلات بسبب الإفراط في الاستخدام.
-
تسبب التمارين المكثفة ألمًا متأخرًا في العضلات (doms)، مما يزيد تدريجيًا من ألم العضلات الذي يصل إلى ذروته خلال 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين. إذا حاولت القفز إلى تمرين مكثف دون منح جسمك وقتًا للتعافي من doms، فقد تضع نفسك خارج نطاق الخدمة لفترة أطول.
-
إذا كانت كل أيامك تتضمن تمرينًا مكثفًا، فقد يكون من الصعب أن تظل ملتزمًا. يمكن أن تساعدك الراحة على التعافي عقليًا والالتزام بنظام التمارين الرياضية.
نصائح للراحة بعد التمرين
فيما يلي بعض النصائح للراحة والتعافي المناسبين:
-
تخصيص جدول الراحة الخاص بك إلى التمرين. قد ترغب في تبديل مجموعات العضلات المستهدفة كل يوم أو منح جسمك يومًا كاملاً من الراحة. قد ترغب في تبديل نشاط القلب الذي تقوم به. قم بتغيير جدول الراحة الخاص بك بناءً على التمرين.
-
زيادة الشدة تدريجيًا. إذا كنت تمارس نوعًا جديدًا من التمارين أو تحاول العمل بجهد كبير، فسيستغرق جسمك وقتًا أطول للتعافي. ستساعدك زيادة كثافة و/أو مدة تمرينك تدريجيًا على تجنب المبالغة فيه وتسمح لجسمك بالتعافي بشكل أسرع.
-
حدد ما تعنيه الراحة بالنسبة لك. لا ينبغي أن تتضمن أيام الراحة الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم. يمكنك القيام بنشاط بسيط ومنخفض التأثير وبكثافة أقل - مثل المشي لمسافات طويلة أو الذهاب في جولة سهلة بالدراجة أو اللعب في الخارج - ولكنه ليس بنفس القوة.
مصادر:
https://blog.fitbit.com/6-reasons-why-rest-days-are-important-featuring-dean-karnazes/
https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
https://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts