نصائح للمشي مع آلام في الركبة

بواسطة بريان أكتون

سواء كان ألم ركبتك ناتجًا عن التهاب المفاصل العظمي أو إصابة رياضية أو أي شيء آخر، فقد يجعل المشي صعبًا وغير مريح. قد يجعلك ألم الركبة ترغب في تجنب الكثير من الحركة، ولكن على النقيض من ذلك فإن التمرين يمكن أن يجعل ركبتك تشعر بالتحسن على المدى الطويل.

يمكن أن يساعدك المشي على إعادة بناء مفاصل الركبة، وبناء العضلات التي تدعم ركبتيك، وفقدان الوزن الزائد الذي يسبب ضغطًا إضافيًا على ركبتيك. وللبقاء بصحة جيدة، يوصى بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة كل أسبوع.

إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، يمكنك الاستفادة من برنامج المشي. فيما يلي بعض النصائح للبدء والمشي مع آلام الركبة.

1. ابدأ تدريجياً - إذا كنت تجلس عادةً طوال اليوم، فقد لا ترغب في القيام بالمشي لمسافات طويلة أو سريعة. عندما لا يكون جسمك معتادًا على النشاط، فإن المشي لمسافات طويلة أو بسرعة كبيرة قد يعرضك لخطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في الاستخدام. ليس عليك أن تتقدم بشكل كبير في البداية - فزيادة سرعة أو مدة المشي تدريجيًا مع مرور الوقت سيساعدك على بناء القوة دون إرهاق نفسك. إذا كنت تعاني من ألم شديد، أو عدم استقرار يعرضك لخطر السقوط، أو زيادة مفاجئة في التورم، فتوقف ليوم واحد.

2. ارتدي الحذاء المناسب - يجب أن تكون أحذية المشي مسطحة ومرنة، مع مقدمة واسعة وانخفاض طفيف في الارتفاع من الكعب إلى أخمص القدمين. تجنب الكعب العالي أو أصابع القدم المدببة أو الأحذية الثقيلة التي تثقل قدميك - فقد تكون هذه الأحذية غير مستقرة وغير عملية وحتى خطيرة عندما تعاني من آلام في الركبة. إذا شعرت أن حذائك غير مريح أو غير مستقر أو غير داعم، فقد يكون ذلك علامة على أنه يجب عليك الاستثمار في زوج جديد من أحذية المشي.

3. اختر أسطحًا أكثر نعومة - عندما تمشي، تضرب قدميك السطح بشكل متكرر. ستكون الأسطح الأكثر ليونة مثل الممرات الترابية أو جهاز المشي أو المسار الإسفلتي أسهل على ركبتيك من الرصيف الخرساني أو الأرضية الصلبة مثل تلك الموجودة في مراكز التسوق. اختر أسطحًا أكثر نعومة لتقليل التأثير على ركبتيك.

4. حدد موعدًا للمشي حول الألم - إذا كان ألم وتصلب ركبتك أسوأ في الصباح، فتجنب الضغط عليهما كثيرًا في وقت مبكر من اليوم. بدلًا من ذلك، قم بالمشي لمسافات أطول في وقت لاحق من اليوم عندما يكون لديك عدد أقل من الآلام والأوجاع.

5. فقدان الوزن - يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية والنظام الغذائي على إنقاص الوزن، وهو أمر مفيد لركبتيك. مقابل كل رطل من الوزن الزائد تخسره، سيقل الضغط على ركبتيك بمقدار أربعة أرطال. الضغط الأقل على ركبتيك يمكن أن يساعد في تقليل الألم.

6. استمر في التحرك - لا تذهب فقط للنزهة ثم تستلقي على الأريكة بقية اليوم. يجب أن تتحرك باستمرار في كل ساعة استيقاظ من اليوم للحفاظ على حركة مفاصلك وتقليل الضغط الآثار الصحية السلبية للجلوس.

7. يدعم الارتداء - يمكن ارتداء معدات الدعم مثل الأقواس والأغطية على الركبة لمساعدة مرتديها على تقليل آلام الركبة وتجنبها. يدعم مثل دعم لف الركبة للأداء يمكن أن يقلل من آلام الركبة الخفيفة إلى المتوسطة ويتيح حركة أكبر للركبة. توجد دعامات مناسبة للإصابات الرياضية وآلام التهاب المفاصل في الركبة وما بعد الجراحة.

مصادر:

http://blog.arthritis.org/osteoarthritis/knee-pain-oa-walk/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916#targetText=For%20most%20healthy%20adults%2C%20the,of%20moderate%20and%20vigorous%20activity.

https://www.webmd.com/osteoarthritis/features/knee-pain-walk#1