3 نصائح لنوم أفضل عندما يكون لديك قلق

بريان أكتون

غالبًا ما تسير مشكلات القلق والنوم جنبًا إلى جنب. مشاعر القلق والقلق يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل، وتمنعك من الحصول على راحة جيدة أثناء الليل. وفي المقابل، فإن قلة النوم الجيد يمكن أن تجعلك تشعر بالتوتر والقلق في اليوم التالي. بهذه الطريقة، يمكن أن يغذي القلق وقلة النوم بعضهما البعض.

إذا كنت تعاني من مشاكل القلق والنوم، فمن الجيد أن ترى طبيبًا لتشخيص المشكلة - قد يشمل العلاج إجراء دراسة النوم والذهاب إلى العلاج والأدوية والمزيد. هناك العديد من الأنواع المختلفة من القلق واضطرابات النوم، ويمكن للمتخصصين الطبيين مساعدتك في الوصول إلى حل المشكلة.

ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها في المنزل لتخفيف قلقك والحصول على راحة أفضل أثناء الليل. فيما يلي ثلاث نصائح لنوم أفضل عندما يكون لديك قلق.

استخدم تقنيات الاسترخاء قبل النوم

هناك العديد من الطرق لتهدئة عقلك في الساعات التي تسبق وقت النوم. يمكن أن يساعدك أي شيء تجده مهدئًا أو مريحًا في تحقيق حالة ذهنية أكثر هدوءًا، ولكن إليك بعض الطرق الشائعة:

الحمامات أو الاستحمام. سيؤدي أخذ حمام ساخن أو دش خلال ساعات قليلة من النوم إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك ثم انخفاضها عند الخروج، مما يعيد خلق العملية التي تحدث عندما تنخفض درجة حرارة جسمك قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الحمام الساخن مريحًا للغاية. احرصي على الاستحمام لمدة لا تقل عن عشر دقائق، والخروج قبل موعد النوم بساعة على الأقل.
التأملات واليوجا وتمارين التنفس. تشمل تمارين اليقظة الذهنية ممارسات التأمل أو اليوغا أو التنفس. يمكنك العثور على مجموعة واسعة من الإجراءات الروتينية مجانًا عبر الإنترنت، باستخدام تطبيق مدفوع، أو في فصل دراسي شخصي. لا تتردد في التجربة للعثور على التمرين الذي يجعلك في حالة ذهنية هادئة.
يمكن أن يساعد التدليك في تقليل الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، وزيادة السيروتونين والدوبامين. هل تحتاج إلى مدلك جيد؟ تفحص ال جيني روب® مدلك متغير السرعة.
جرب اتفاقية التنوع البيولوجي. اقترحت الدراسات (ولكن لم يتم التوصل إلى نتيجة نهائية) أن اتفاقية التنوع البيولوجي يمكن أن تقلل من القلق، وتقلل من الوقت الذي تستغرقه في النوم، وتساعدك على البقاء نائمًا. العديد من الأميركيين لديهم تم الإبلاغ عن النجاح باستخدام اتفاقية التنوع البيولوجي لمساعدتهم على النوم. الدفع شجاع، خطنا الجديد من منتجات اتفاقية التنوع البيولوجي.
افعل ما يهدئك على وجه التحديد. هل لديك نشاط محدد يساعد على استرخاء عقلك؟ ربما يكون ذلك بقراءة كتاب، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل الذهاب إلى السرير. أي شيء يهدئ عقلك يمكن أن يساعدك في وضعك في المكان الصحيح للحصول على راحة جيدة أثناء الليل.

قم بتحسين غرفة نومك للنوم

حتى لو لم تكن بيئتك هي ما يسبب لك القلق، فقد تساهم في ليلة مضطربة. قم بتحسين غرفة نومك للتأكد من أنها تساعد على النوم الجيد. هنا بعض النصائح:

حجب الضوء. إذا كان هناك الكثير من الضوء يدخل إلى غرفتك، فقد يمنعك من النوم أو يوقظك طوال الليل. قم بتعليق بعض الستائر التي تحجب الضوء وأغلق مصادر الضوء الأخرى، مثل شاشة هاتفك.
حجب الضوضاء. الأصوات العالية من خارج منزلك، مثل حركة المرور والجيران، يمكن أن تزعج راحتك. يعاني بعض الأشخاص أيضًا من صعوبة في النوم عندما يكون الجو صامتًا. يمكنك حجب الضوضاء عن طريق ارتداء سدادات الأذن أو تشغيل مروحة أو آلة ضوضاء.
احصل على وسادة أفضل. الوسائد التي لا توفر المستوى المناسب من الدعم لرقبتك ورأسك يمكن أن تؤدي إلى آلام الرقبة أو تصلبها. بعض مواد الوسادة تحبس الحرارة، مما يجعلك تتعرق. وإذا كانت وسادتك غير مريحة، فقد تتقلب وتتقلب لتشعر بالراحة. الاستثمار في وسادة عنق الرحم الذي يوفر لجسمك القدر المناسب من الراحة والدعم.

تجنب مسببات اضطرابات النوم

هناك بعض الأشياء التي يجب عليك تجنبها قبل النوم للمساعدة في تقليل القلق وتحسين جودة نومك.

يمكن أن يستمر تأثير الكافيين لمدة تصل إلى ست ساعات ويمنعك من النوم. تجنب الكافيين لمدة ست ساعات على الأقل قبل النوم.
على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم في البداية، إلا أنه يؤثر سلبًا على جودة نومك. تجنب استهلاك الكحول بشكل متكرر أو مفرط.
وقت الشاشة. الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة. يجب عليك تجنب الشاشات قبل النوم. وبدلاً من ذلك، يمكنك استخدام التطبيقات التي تقلل الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك أو شراء زوج من النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.

في الختام

إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في النوم أو القلق، فيجب عليك التحدث مع طبيبك للحصول على التشخيص والعثور على المسار الصحيح للعلاج. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها بشكل استباقي لتخفيف قلقك وإعداد نفسك للحصول على راحة أفضل أثناء الليل. تأكد من اتخاذ الخطوات اللازمة للحصول على أفضل نوم ممكن وتعزيز صحتك العقلية.

مصادر

https://www.psycom.net/anxiety-and-sleep/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719315515

https://www.sleep.org/can-massage-help-you-sleep/

https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep