3 نصائح للنوم بشكل أكثر راحة أثناء الحمل

بريان أكتون

عندما تكونين حاملاً بمولود جديد، يحب الناس أن يخبروك عن مدى تأثير مولودك الجديد على نومك. لكن النساء الحوامل يبدأن في مواجهة مشاكل في النوم قبل وقت طويل من ولادة الطفل. الأوجاع والآلام والتغيرات الهرمونية وتشنجات الساق والبطن المتنامي ليست سوى عدد قليل من المشكلات التي تتآمر لإبقائك مستيقظًا أثناء الحمل.

على الرغم من عدم وجود حل واحد يناسب الجميع لمشاكل النوم الناجمة عن الحمل، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات لتجنب مشاكل النوم الشائعة و(نأمل) الاستمتاع بنوم أفضل أثناء الليل. فيما يلي ثلاث نصائح لنوم أكثر راحة أثناء الحمل.

1. النوم على جانبك

النوم على ظهرك يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر، ومشاكل في الجهاز التنفسي، وانخفاض ضغط الدم، ومشاكل في الهضم لأن بطنك يستقر على الأمعاء والأوعية الدموية. من الطبيعي أن يصبح النوم على بطنك غير مريح أكثر مع تقدم حملك.

ولهذا السبب من الأفضل النوم على جانبك. إذا لم تكن معتادًا على هذا الوضع (أو إذا كنت تنام على جانبك ولكنك لا تزال غير مرتاح)، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على مزيد من الراحة.

• سيساعد وضع وسادة بين ساقيك على تخفيف الضغط على أسفل الظهر والوركين والركبتين والكاحلين ويبقيك أكثر راحة. ال وسادة دعم لوضع فاصل الساق محيطي بساقيك ليبقى في مكانه ويتحرك معك بشكل صحيح.
• ضع وسادة صغيرة تحت بطنك لإبقائها مرتفعة ومريحة مع بقية جسمك.
• إذا كنت تريد أن تمنع نفسك من الاستلقاء على ظهرك أثناء النوم، ضع الوسائد خلفك لمنع السقوط على ظهرك.

2. تجنب تشنجات الساق

تشنجات الساق شائعة عند النساء الحوامل، ولسوء الحظ أنها تحدث غالبًا في الليل في الثلث الثاني والثالث. السبب الدقيق غير واضح، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها حيال ذلك.

• قم بتمديد ساقيك قبل النوم للمساعدة في إرخاء عضلاتك قبل النوم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعد في تجنب تشنجات الساق. على الرغم من أنك ربما لن تشاركي في سباق الماراثون في الثلث الثالث من الحمل، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام آمنة بشكل عام ويمكن أن تساعدك أيضًا في الحصول على نوم أعمق.
• البقاء رطبًا عن طريق شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في منع التشنجات.
• يمكن أن يساعد التدليك على إرخاء عضلاتك لتجنب التشنجات ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا بعد حدوث التشنج لمنعه من العودة. ال جيني فرك مدلك متغير السرعة يمكن أن يساعد في تقليل الألم وتوتر العضلات والتصلب.

3. احصل على الوسادة المناسبة

هناك الكثير من الوسائد، والوسائد التي استخدمتها قبل أن تتوقعي الحمل ربما لم تعد تنجز المهمة بعد الآن. تأكد من حصولك على وسادة توفر لك الدعم الكافي، وتبقيك مرتاحًا، وتساعدك بشكل مثالي في الحصول على راحة أفضل أثناء الليل.

• من المهم الحصول على دعم مناسب للرأس والرقبة عند النوم. إذا كانت وسادتك مسطحة جدًا أو سميكة جدًا، فقد ينتهي بك الأمر إلى قضاء الكثير من الوقت في التقلب، الأمر الذي قد يزداد سوءًا عندما تكونين حاملاً. ستوفر لك الوسادة المثالية مستوى الدعم الذي تحتاجه، مما يساعدك على تجنب آلام الظهر والرقبة والحصول على نوم أفضل أثناء الليل. ملكنا وسادة قابلة للتعديل يمكن ملؤها وإفراغها وفقًا لمواصفاتك الدقيقة (عادةً ما يكون الحد الأقصى للملء هو الأفضل للنوم الجانبي).
• هل حرقة المعدة أو الارتجاع الحمضي يبقيك مستيقظًا؟ النوم مع رفع الجزء العلوي من الجسم يستخدم قوة الجاذبية لمنع حمض المعدة من التدفق مرة أخرى إلى المريء. في حين أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت للتعود عليه، إلا أن لدينا إسفين السرير يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الارتجاع الحمضي وحرقة المعدة والشخير وتوقف التنفس أثناء النوم وغير ذلك الكثير.
• ال إسفين فاخر للركبة يمكن أن تبقي ساقيك مرتفعة بشكل مريح، مما يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل ويخفف التوتر في أسفل الظهر. سيساعد ذلك على تخفيف الضغط عن ركبتيك الملتهبة، مما يقلل من آلام الركبة.

في الختام

هناك العديد من الآثار الجانبية للحمل والتي ستعمل معًا لإبقائك مستيقظًا أثناء الليل، ولا يمكن التخلص منها جميعًا بمنتج أو تمرين أو تكتيك واحد. لكن اتخاذ الخطوات اللازمة لضمان حصولك على أكبر قدر ممكن من الراحة وتجنب المشكلات الشائعة التي تبقيك مستيقظًا يمكن أن يحدث فرقًا في جودة نومك، ويساعدك على الحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة قبل ولادة الطفل.

مصادر:

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/sleeping-positions-while-pregnant/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/leg-cramps-during-pregnancy/faq-20057766