كيف أن الوقوف يعزز الصحة الجيدة

بريان أكتون

يقضي الإنسان الكثير من الوقت في الجلوس. تشير الدراسات إلى أن العامل المكتبي المتوسط يجلس لمدة 10 ساعات تقريبًا يوميًا؛ يمكن أن تتقلب هذه الأرقام بناءً على المهنة وأسلوب الحياة، ولكن كل الوقت الذي تقضيه جالسًا يمكن أن يتضاعف بسرعة. ويرتبط الجلوس من ست إلى ثماني ساعات يوميًا بمجموعة واسعة من المشكلات الصحية.

بالنسبة لي، كان الجلوس في القطار من وإلى العمل، وفي المكتب، وعلى مائدة العشاء، وعلى الأريكة في المساء يبدو وكأنه قدر كبير جدًا من الوقت الذي أقضيه غير نشط. ثم حدث الوباء وانتقلت إلى العمل من المنزل بدوام كامل، حيث لم يكن لدي حتى أجزاء المشي في تنقلاتي لتفريق كل الجلوس. كنت أعلم أنني بحاجة إلى إعطاء الأولوية لمزيد من النشاط من أجل رفاهيتي.

الطريقة الأكثر مباشرة للجلوس أقل واضحة: الوقوف أكثر. الوقوف والنشاط المنتظم يعززان الصحة الجيدة ويحاربان الآثار السلبية الناجمة عن كثرة الجلوس بالطرق التالية:

الوقوف يقلل من مخاطر الحالات الصحية الخطيرة

إن قضاء المزيد من الوقت على قدميك سيؤدي بالطبع إلى تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه جالسًا، ويستحق الأمر بذل الجهد لتقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية خطيرة. تم ربط فترات عدم النشاط الطويلة بالحالات الصحية التالية:

سرطان: وقد ربطت الدراسات بين الجلوس لفترات طويلة وزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
أمراض القلب والأوعية الدموية: ربطت جمعية القلب الأمريكية فترات طويلة من عدم النشاط بزيادة خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب.
السكري: هناك علاقة بين الجلوس المفرط ومرض السكري.
هشاشة العظام: الأشخاص النشطون الذين يجلسون أقل هم أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

الوقوف يجعلك أكثر لياقة وأقوى

الوقوف يجعلك أكثر لياقة وأقوى بعدة طرق. وهو يدعم عظامك التي تتطلب حركة منتظمة للحفاظ على قوتها. كما أنه يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحرقه أثناء الجلوس. والتمرين المعتدل يبني العضلات ويجعلك أقوى.

كما أن الوقوف يحسن الدورة الدموية مقارنة بالجلوس، مما قد يحد من تدفق الدم. يمكنه أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، والمساعدة في تخفيف الألم، وتحسين وضعك!

الوقوف يساعد على تحسين مزاجك

الوقوف يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين حالتك المزاجية وعمل الدماغ. مع تحسن تدفق الدم، يوفر الوقوف المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى دماغك. الوقوف يمكن أن يعزز طاقتك، ويزيد من اليقظة والتركيز. الوقوف المنتظم والنشاط المعتدل يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك ويجعلك تشعر بالسعادة.

كيفية الوقوف أكثر

يُنصح عمومًا بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة كل أسبوع، ولكن حتى هذا قد لا يكون كافيًا للتعويض عن ساعات من الجلوس كل يوم. الوقوف والمشي أكثر على مدار اليوم يمكن أن يقلل من الوقت الذي تقضيه في الجلوس ويعزز نتائج صحية أفضل.

فيما يلي بعض النصائح حول الوقوف أكثر:

قم بتعيين تذكيرات على هاتفك أو التقويم أو متتبع النشاط للوقوف و/أو المشي بين الحين والآخر. الوقوف والمشي كل 30 إلى 60 دقيقة سوف يكسر ويقلل وقت جلوسك.
ابحث عن فرص إضافية للوقوف أو ممارسة تمارين ذات تأثير منخفض. يمكنك المشي إلى الحديقة لتناول الغداء بدلاً من تناول الطعام على مكتبك، وعقد اجتماع سيرًا على الأقدام بدلاً من الجلوس في غرفة الاجتماعات، والوقوف في القطار بدلاً من الجلوس.
تعد المكاتب الدائمة حلاً جيدًا للمهام المكتبية حيث تكون أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك لفترات طويلة من الوقت. مكاتب الوقوف القابلة للتعديل تتيح لك التبديل بسهولة بين الوقوف والجلوس.
احصل على نوم أفضل أثناء الليل. قد يؤدي قلة النوم إلى شعورك بالتعب والخمول طوال اليوم، مما يجعل الجلوس أكثر إغراءً. يمكنك تحسين نومك عن طريق الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم الاستثمار في وسادة الجودة.

على الرغم من أن الأمر استغرق بعض التعديلات، إلا أن العمل من المنزل أعطاني في النهاية القدرة على الوقوف وممارسة الرياضة بشكل أكبر. بدلاً من أخذ فترات راحة للتواصل الاجتماعي حول غرفة استراحة المكتب أو المشي إلى المقهى، أقوم بجدولة تمرين منزلي سريع أو القيام بالمهام المنزلية في روتيني. وبمرور الوقت، أصبح التعمد في الوقوف أكثر أمرًا طبيعيًا.

مصادر

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000440

https://www.juststand.org/the-tools/sitting-time-calculator/

https://www.nytimes.com/2020/06/24/well/move/sitting-sedentary-exercise-cancer-risk.html

https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/06/02/medical-researchers-have-figured-out-how-much-time-is-okay-to-spend-sitting-each- يوم/