كيفية الحفاظ على تدريب ماراثون الربيع الخاص بك على المسار الصحيح خلال فصل الشتاء

بريان أكتون

إذا كنت تخطط للمشاركة في ماراثون في الربيع أو الصيف، فلن تتمكن من قضاء الشتاء على الأريكة. يعد الشتاء فترة تدريب أساسية للعمل على تحقيق أهداف الماراثون. ولكن مع قصر ساعات النهار ودرجات الحرارة الباردة والطقس الخطير، قد يكون من الصعب العثور على الدافع للتدريب.

يمكن أن يساعدك التخطيط الإضافي والمعدات المناسبة على مواصلة التدريب بأمان والبقاء متحفزًا. فيما يلي كيفية منع فصل الشتاء من عرقلة تدريب الماراثون الربيعي.

1. تشغيل في الداخل والخارج

الجري في الطقس البارد ليس أمرًا ممتعًا دائمًا، ولكن في بعض الأحيان قد تكون درجات الحرارة المنخفضة والطقس الشتوي خطيرًا بالفعل. عندما يحدث ذلك، يمكنك الالتزام بالجدول الزمني عن طريق الجري على جهاز المشي أو المسار الداخلي إذا كان بإمكانك الوصول إليه.

ومع ذلك، لا تتكئ بشدة على جهاز المشي. عندما تكون الظروف الجوية مواتية، فهي فرصة رائعة للقيام بالجري في الهواء الطلق. استهدف الأوقات المثالية من اليوم، مثل فترة ما بعد الظهر عندما يكون الجو أكثر دفئًا وتكون الرؤية واضحة.

2. ارتدِ الملابس المناسبة

بالنسبة للجري في الهواء الطلق، يجب عليك ارتداء ملابس دافئة بدرجة كافية حتى لا تفقد الكثير من حرارة الجسم. ابدأ بطبقة أساسية من الأقمشة الماصة للرطوبة، ثم أضف طبقة وسطى مثل سترة الصوف للحفاظ على الدفء. يمكنك إضافة طبقة خارجية مع معطف وقبعة وقفازات قابلة للتنفس لحمايتك من العناصر.

تذكر أن ارتفاع درجة الحرارة أمر ممكن، حتى في الطقس البارد. فكر في ارتداء طبقات يمكنك خلعها بسهولة أثناء الإحماء، مثل القبعة والقفازات وسترة يمكنك خلعها إذا شعرت بالحرارة الشديدة.

تعد الألوان الزاهية ضرورية عندما تكون الرؤية ضعيفة بسبب الظلام والسماء الملبدة بالغيوم وهطول الأمطار في فصل الشتاء. تريد التأكد من أن السائقين والمشاة يمكنهم رؤيتك بوضوح.  

إذا كنت تعالج إصابة أو تتعافى منها، فقد تحتاج إلى ارتداء بعض الدعم الإضافي لمنع الإصابة مرة أخرى. على سبيل المثال، دعم الركبة Performance Wrap™ يمكن أن يوفر الضغط ويحسن تتبع الرضفة للعدائين الذين يعانون من إصابات خفيفة في الركبة، وسيبقى في مكانه حتى أثناء الحركة والتعرق.

3. خطط لطرقك

يمكن أن يساعد تخطيط مساراتك في تجنب المشاكل في الشتاء. لا ترغب في الرجوع عندما يحل الظلام أو يتساقط الثلج، ومن الأفضل الركض على الطرق أو المسارات التي تعرف أنها تتم صيانتها جيدًا.

يمكنك القيام بجولاتك الطويلة في حلقات حول نقطة البداية، مثل منزلك. بهذه الطريقة، يمكنك ترك ملابس إضافية أو التقاط الماء دون الحاجة إلى القلق بشأن البقاء بعيدًا عن قاعدة منزلك.

4. هيدرات

من السهل أن تفقد مقدار تعرقك عندما لا تشعر بالحرارة. قد لا تشعر بالعطش في الطقس البارد، لكن هذا لا يعني أنك لا تحتاج إلى الترطيب. تأكد من الاستمرار في شرب الماء تمامًا كما تفعل في الأشهر الأكثر دفئًا. للجري لمسافات أطول، ستحتاج أيضًا إلى استبدال إلكتروليتاتك.

5. خطط مسبقا

لا شيء يمكن أن يقتل دوافعك بشكل أسرع من عدم وجود خطة. استمر في اتباع جدول التدريب في الشتاء للماراثون الخاص بك، تمامًا كما تفعل في أي وقت آخر من العام. يعمل مارك على التقويم الخاص بك في وقت مبكر. وقم بوضع معدات الجري الخاصة بك في الليلة السابقة - فأنت لا تريد استخدام حقيقة عدم تمكنك من العثور على القفازات الخاصة بك كذريعة لتخطي التدريب الخاص بك.

6. استعادة

مفتاح أي برنامج تمرين هو التعافي. مباشرة بعد الجري، يمكنك المساعدة في التعافي من خلال إعادة ترطيب وتجديد الكربوهيدرات والإلكتروليتات لديك. يمكنك أيضًا تمديد واستخدام أسطوانة الرغوة على ساقيك ووركيك لإرخاء عضلاتك وتقليل الألم (لإرخاء العضلات وتقليل آلام القدم بما في ذلك أعراض التهاب اللفافة الأخمصية، استخدم بكرة القدم المتخصصة).

لتقليل تورم العضلات أو التعافي من الإصابة، يمكن استخدام العلاج البارد كجزء من خطة التعافي. على الرغم من أن الحمام الثلجي قد يكون آخر شيء تريده بعد العودة من يوم بارد، إلا أنه يمكنك استهداف مناطق معينة من جسمك باستخدامه. حزم العلاج corpak™ الساخنة والباردة.

ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تتناول الطعام لتجديد طاقتك والحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. تأكد من حصولك على أيام راحة، أو قم بإجراء جولات للتعافي إذا قررت الجري في اليوم التالي.